Ernährung in der Stillzeit: Was dürfen Mütter essen und was nicht?

Als Stillende Mütter dürfen Sie mehr essen, denn Sie haben einen erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf. Wenn Sie voll stillen, liegt er ca. 500 kcal über dem Tagesbedarf. Wie schon in der Schwangerschaft sollten Sie nach der Geburt Wert auf eine gesunde und abwechslungsreiche Mischkost legen. Viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten Sie über Ost, Gemüse und Vollkornprodukte. Auch Eiweiß sollten Sie vermehrt zu sich nehmen, von 15 g sollten sie sich auf 65 g pro Tag steigern. Das entspricht einem halben Liter Milch mehr.

Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse in der Stillzeit

Vitamine

Unser Tipp: Take five a day! Mit 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse liegen Sie genau richtig.

Achten Sie bitte auch auf ein gute Folatversorgung – folgende Lebensmittel sind besonders folathaltig: Sojabohnen, Tomaten, Orangen, Weintrauben und Vollkornprodukte.

Mit Vitamin B12 sollten Sie ausreichend versorgt sein, da ansonsten bei starkem Mangel eine Blutarmut auftreten kann. Vitamin B12 finden Sie besonders in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten sowie in Hefe. Vitamin D ist nur wenig in der Muttermilch enthalten, deshalb geben Sie  bitte Ihrem Kind zur Vorbeugung gegen Rachitis ein Vitamin-D-Präparat.

Mineralstoffe

Nehmen Sie ausreichend Calcium zu sich, es ist besonders in Milch, Käse und Jogurt enthalten. Eine Alternative ist calciumreiches Mineralwasser (über 150 mg/l).

Damit Sie fit bleiben, brauchen Sie Eisen, das ist in Fleisch und Fisch zu finden, aber auch in Hafer, Hirse und Hülsenfrüchten. Damit der Körper Eisen besonders gut aufnehmen kann, trinken Sie bitte Vitamin-C-haltigen Saft dazu.

Jod ist wichtig für die Schilddrüsenhormone und Sie können es durch jodiertes Speisesalz und 2 Portionen Meeresfisch pro Woche zu sich nehmen. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie zusätzlich Jodtabletten benötigen.

Trinken

Sie sollten ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, bis zu 2 Liter am Tag, z. B. Wasser, Mineralwasser mit wenig Kohlensäure, Saftschorlen oder Kräuter- und Früchtetee.

Nahrungsergänzungsmittel benötigen Sie bei einer ausgewogenen Ernährung nicht, es sei denn, Sie haben einen Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen. Bitte sprechen Sie mit ihrem behandelnden Arzt darüber.

Benötigen Sie ein Medikament, besprechen Sie bitte vorher mit Ihrem Arzt, ob Sie es nehmen dürfen.

Was sollten Sie besser nicht oder kaum essen?

  • Innereien (z. B. Leber, Niere), Wild
  • große Raubfische wie z. B. Thunfisch (Gefahr hoher Schadstoffgehalte)
  • stark Geräuchertes, Frittiertes und Gegrilltes
  • Rohmilch und Rohmilchprodukte
  • nicht erhitztes Fleisch (z. B. Mett oder Tatar) sowie Rohwurstwaren (z. B. Salami)
  • Kaffee, schwarzen und grünen Tee sowie koffeinhaltige Getränke (nur in kleinen Mengen, maximal 2–3 Tassen pro Tag)
  • Falls Ihr Baby einen wunden Popo hat, hilft es vielleicht, wenn Sie auf Erdbeeren und Zitrusfrüchte verzichten.

Bitte verzichten Sie auf Alkohol! Weitere Informationen zum Thema Stillen und Alkohol finden Sie weiter unten im Kapitel "Einfluss auf die Muttermilch und Folgen für Ihr Kind"

Abnehmen in der Stillzeit?

Bitte machen Sie keine Diät in der Stillzeit, Sie wären schnell müde und erschöpft. Der Grund: Sie würden Ihre Nährstoffreserven überstrapazieren. Wenn Sie sillen, purzeln die Pfunde übrigens ohnehin. Haben Sie Heißhunger, sollten Sie bevorzugt Vollkornprodukte essen.

Quelle: Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Der Ernährungskalender für Eltern (2016).

Stillen & Alkohol: Einfluss auf die Muttermilch & Folgen für Ihr Kind


Manch eine Mutter fragt sich: Kann ich stillen und Alkohol trinken? Die Antwort ist laut Nationaler Stillkommission „besser nicht“. Denn Alkohol, den die Mutter trinkt, geht teilweise in ihr Blut und ihre Milch über. Sowohl im Blut als auch in der Muttermilch nimmt die Alkoholkonzentration fast gleichermaßen zu und erreicht nach 30 Minuten ihren Höhepunkt. Sowohl für die stillende Mutter als auch für das Kind hat das Folgen.

Folgen für die Mutter

Mütterliche Hormone, die für die Milchbildung zuständig sind, werden selbst durch wenig Alkohol beeinflusst und die Menge der Milch kann sich nach dem Alkoholkonsum deutlich verringern. Mütter in der Stillzeit, die mehrmals pro Woche Alkohol trinken, klagen öfter über Stillprobleme als stillende Mütter, die darauf verzichten. Stillprobleme sind beispielsweise Milchstau, zu wenig Milch oder wunde Brustwarzen.

Folgen für Ihr Kind

Während es bewiesen ist, dass Alkohol in der Schwangerschaft sich nachteilig auf das Kind auswirkt, gibt es leider keine zuverlässigen Daten über die Auswirkungen von Alkohol während der Stillzeit auf die Entwicklung und Gesundheit von Babys.

Deshalb rät die Nationale Stillkommission Ihnen als Mutter in der Stillzeit auf jeglichen Alkoholkonsum zu verzichten.

Ausnahmsweise… – Wann darf ich nach dem Trinken von Alkohol wieder stillen?

Falls Sie doch einmal ein Glas Sekt oder Bier trinken, dann sollten Sie danach 1 bis 2 Stunden bis zum nächsten Stillen warten. In dieser Pause wird der meiste Alkohol in Ihrem Blut abgebaut sein.

Falls Sie bereits vorher wissen, dass Ihr Baby noch sehr unregelmäßig oft Milch trinken möchte und nicht nach Plan trinkt, trinken Sie bitte keinen Alkohol.

Bitte trinken Sie auch keinen Alkohol, wenn Sie mit Ihrem Baby in einem Bett schlafen wollen. Sie könnten durch vermindertes Reaktionsvermögen und tieferen Schlaf eventuell nicht angemessen auf die Signale Ihres Babys reagieren.

Weitere Informationen finden Sie auch unter: https://www.bfr.bund.de/alkohol-in-der-stillzeit

Quelle: BfR, Bundesinstitut für Risikobewertung.

Baby richtig Stillen

Zusammensetzung der Muttermilch

Wie lange soll gestillt werden?

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