Ernährung in der Stillzeit: Was dürfen Mütter essen und was nicht?

Als stillende Mutter darfst du mehr essen, denn dein Energie- und Nährstoffbedarf ist in dieser Zeit deutlich erhöht. Wenn du voll stillst, liegt er etwa 500 kcal über dem Tagesbedarf. Wie schon in der Schwangerschaft solltest du nach der Geburt Wert auf eine gesunde und abwechslungsreiche Mischkost legen. Viele Vitamine und Mineralstoffe erhältst du über Ost, Gemüse und Vollkornprodukte. Auch Eiweiß solltest du vermehrt zu dir nehmen. Steigere dich von etwa 15 g auf 65 g pro Tag. Das entspricht einem halben Liter Milch mehr.

Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse in der Stillzeit

Vitamine

Unser Tipp: Take five a day! Mit 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse liegst du genau richtig.

Achte auch auf ein gute Folatversorgung – folgende Lebensmittel sind besonders folathaltig: Sojabohnen, Tomaten, Orangen, Weintrauben und Vollkornprodukte.

Vitamin B12 ist wichtig, da ansonsten bei starkem Mangel eine Blutarmut auftreten kann. Vitamin B12 findest du besonders in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten sowie in Hefe. Vitamin D ist nur wenig in der Muttermilch enthalten, deshalb gebe bitte deinem Baby zur Vorbeugung gegen Rachitis ein Vitamin-D-Präparat.

Mineralstoffe

Nimm ausreichend Calcium zu dir, es ist besonders in Milch, Käse und Joghurt enthalten. Eine Alternative ist calciumreiches Mineralwasser (über 150 mg/l).

Damit du fit bleibst, brauchst du Eisen, das in Fleisch, Fisch, Hafer, Hirse und Hülsenfrüchten zu finden ist. Damit der Körper Eisen besonders gut aufnimmt, kannst du Vitamin-C-haltigen Saft dazu trinken.

Jod ist wichtig für die Schilddrüsenhormone und du kannst es durch jodiertes Speisesalz und 2 Portionen Meeresfisch pro Woche zu dir nehmen. Bitte sprich mit deinem Arzt, ob du zusätzlich Jodtabletten benötigst.

Trinken

Du solltest ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen, bis zu 2 Liter am Tag, z. B. Wasser, Mineralwasser mit wenig Kohlensäure, Saftschorlen oder Kräuter- und Früchtetee.

Nahrungsergänzungsmittel benötigest du bei einer ausgewogenen Ernährung nicht, es sei denn, du hast einen Mangel an Vitaminen oder Mineralstoffen. Bitte spreche mit deinem behandelnden Arzt darüber.

Benötigst du ein Medikament, bespreche dich vorher mit Ihrem Arzt, ob du es bedenkenlos einnehmen kannst.

Was solltest du besser nicht oder kaum essen?

  • Innereien (z. B. Leber, Niere), Wild
  • große Raubfische wie z. B. Thunfisch (Gefahr hoher Schadstoffgehalte)
  • stark Geräuchertes, Frittiertes und Gegrilltes
  • Rohmilch und Rohmilchprodukte
  • nicht erhitztes Fleisch (z. B. Mett oder Tatar) sowie Rohwurstwaren (z. B. Salami)
  • Kaffee, schwarzen und grünen Tee sowie koffeinhaltige Getränke (nur in kleinen Mengen, maximal 2–3 Tassen pro Tag)
  • Falls dein Baby einen wunden Popo hat, hilft es vielleicht, wenn du auf Erdbeeren und Zitrusfrüchte verzichtest

Bitte verzichten Sie auf Alkohol! Weitere Informationen zum Thema Stillen und Alkohol findest du weiter unten im Kapitel "Stillen & Alkohol: Einfluss auf die Muttermilch und Folgen für Ihr Kind"

Abnehmen in der Stillzeit?

Die Stillzeit ist kein geeigneter Zeitpunkt für eine Diät. Dadurch werden deine Nährstoffreserven überstrapaziert und du wirst schnell müde oder erschöpft. Wenn du stillst, werden die Pfunde ohnehin ganz von allein purzeln. Bei Heißhunger sind Vollkornprodukte besonders gut geeignet. Es spricht aber natürlich nichts gegen ein paar Süßigkeiten oder Knabbereien zwischendurch.

Quelle: Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Der Ernährungskalender für Eltern (2016).

Stillen & Alkohol: Einfluss auf die Muttermilch & Folgen für dein Kind

Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt: Kann ich stillen und Alkohol trinken? Die Antwort ist laut Nationaler Stillkommission „besser nicht“. Denn der Alkohol, den du trinkst, geht teilweise in dein Blut und deine Milch über. Sowohl im Blut als auch in der Muttermilch nimmt die Alkoholkonzentration fast gleichermaßen zu und erreicht nach 30 Minuten ihren Höhepunkt. Das hat für dich und dein Baby Folgen.

Folgen für die Mutter

Mütterliche Hormone, die für die Milchbildung zuständig sind, werden selbst durch wenig Alkohol beeinflusst und die Menge der Milch kann sich nach dem Alkoholkonsum deutlich verringern. Mütter in der Stillzeit, die mehrmals pro Woche Alkohol trinken, klagen öfter über Stillprobleme als stillende Mütter, die darauf verzichten. Stillprobleme sind beispielsweise Milchstau, zu wenig Milch oder wunde Brustwarzen.

Folgen für dein Kind

Während es bewiesen ist, dass Alkohol in der Schwangerschaft sich nachteilig auf dein Baby auswirkt, gibt es leider keine zuverlässigen Daten über die Auswirkungen von Alkohol während der Stillzeit auf die Entwicklung und Gesundheit von Babys.

Deshalb rät die nationale Stillkommission dir, als Mutter in der Stillzeit auf jeglichen Alkoholkonsum zu verzichten.

Ausnahmsweise… – Wann darf ich nach dem Trinken von Alkohol wieder stillen?

Falls du doch einmal ein Glas Sekt oder Bier trinken willst, dann lass danach 1 bis 2 Stunden vergehen bis du wieder stillst. In dieser Pause wird der meiste Alkohol in deinem Blut abgebaut sein.

Falls du bereits vorher weißt, dass dein Baby noch sehr unregelmäßig oft Milch trinken möchte und nicht nach Plan trinkt, verzichte besser ganz auf Alkohol.

Auch wenn du mit deinem Baby in einem Bett schläfst, ist Alkohol keine gute Idee. Durch das verminderte Reaktionsvermögen und den tieferen Schlaf kannst du eventuell nicht angemessen auf die Signale deines Babys reagieren.

Weitere Informationen finden Sie auch unter: https://www.bfr.bund.de/alkohol-in-der-stillzeit

Quelle: BfR, Bundesinstitut für Risikobewertung.

Baby richtig Stillen

Zusammensetzung der Muttermilch

Wie lange soll gestillt werden?

Hast du Fragen oder möchtest eine persönliche Beratung?

Unser Kundenservice ist Montag bis Freitag von 08:30 Uhr – 16:30 Uhr für dich da. Wir helfen dir bei der Auswahl der passenden Milchpumpe, geben dir Tipps für die Anwendung und helfen dir bei technischen Fragen.